Cuando no descansamos bien, todo nos molesta y no somos nada positivos. La falta de ejercicio, el estilo de vida, estrés, las horas al volante, generan muy malas posturas y rigidez en los músculos de la espalda, y no te dejen relajarte antes de dormir. Por eso pasamos un rato dando vueltas en la cama y el sueño no es todo lo reparador que debería ser, además de que nos despertemos con cualquier ruido. En DoctorDreams hemos recopilado algunos trucos sencillos y eficientes para relajarte la espalda, que te ayudarán a quedarte dormido rápidamente y dormir bien. Puedes hacer estos ejercicios directamente en la cama, y son buenos para las personas con cualquier nivel de preparación física.
1. Liberación del viento
La postura de liberación del viento (conocida técnicamente como “Pavanamuktasana”, relaja la tensión de toda la columna vertebral, especialmente la espalda baja y la cadera, en solo un minuto. Además, esta postura de yoga mejora el funcionamiento del intestino, por eso es bueno hacerla también por la mañana.
Cómo se hace:
- Túmbate de espaldas y relájate.
- Dobla las piernas.
- Al respirar, estira los brazos hacia adelante y sujeta tus rodillas.
- Al exhalar, abrázalas, pegándolas al vientre.
- Respira tranquilamente, concentrándote en el funcionamiento de tu diafragma. Al respirar, las piernas se separan del cuerpo, y al exhalar, se acercan nuevamente, y ayudan a relajarte. Mantén la posición durante 8-10 inhalaciones: aproximadamente 1 minuto.
2. Sentados sobre la pared
Esta postura hace que las piernas y la espalda descansen, abre el pecho y permite llenar los pulmones de oxígeno antes de dormir.
Cómo se hace:
- Poned la almohada pegada a la pared o al cabecero de tu cama.
- Túmbate sobre ella, pon “el pompis” en la pared o el cabecero, y estira las piernas sobre la pared.
- Abre los brazos a los lados e intenta abrir el pecho. Relájate y respira tranquilamente. Mantén la postura durante 1-2 minutos, luego baja las piernas.
3. Relajación de los músculos profundos de la columna. Ejercicios de ondulación
Estos ejercicios de ondulación ayudan a lograr una mayor relajación de la espalda a un nivel mucho más profundo. Este ejercicio consiste de dos pasos:
Paso 1:
- Túmbate de espaldas y pon debajo de la parte baja de la espalda y el cuello unas toallas enrolladas.
- Mueve los pies de un lado para otro, de manera tranquila, sin esfuerzos. Al mismo tiempo, mueve la cabeza hacia los lados sin hacer esfuerzos con el cuello y la espalda. Los movimientos pueden estar dirigidos hacia el mismo lado o hacia lados opuestos, como prefieras.
- Intenta relajarte todo lo que puedas y siente que tu columna se mueve como una onda. Realiza el ejercicio durante 1 minuto.
Paso 2:
- Túmbate ahora boca abajo, pon debajo de la frente una almohada o una toalla, estira los brazos a lo largo del cuerpo, apóyate con los dedos en la cama.
- Mueve los pies a los lados e intenta sentir cómo la ola se transmite a todo el cuerpo relajado. Haz estos movimientos durante 1 minuto.
4. A las puertas del Reino de Morfeo.
Si realizas este ejercicio correctamente antes de dormir, podrás rellajarte al máximo. Si no te da tiempo a arroparte, no digas que no te avisé. Este ejercicio se conoce técnicamente como “Shavasana”
Cómo hacerlo:
- Túmbate boca arriba, separando un poco las piernas y con las palmas de las manos mirando hacia arriba. Pon debajo de la cabeza y el cuello una toalla doblada o un extremo de la almohada.
- Relaja el cuerpo poco a poco de abajo hacia arriba, empezando por las puntas de los pies y terminando con la cabeza. Haz 20 ciclos de respiración, poco a poco haciendo estas más largas, luego deja de controlar la respiración, hazlo como quieras. Observa cómo empiezan a flotar tus pensamientos, pero no repares en ninguno de ellos, déjalos que sigan pasando.
- Si lo haces bien, cuando quieras darte cuenta estarás tan relajado que habrás dejado de sentir tu cuerpo y estarás en el sumun de la relajación. Si te da tiempo arrópate y a dormir.
Si haciendo estos ejercicios bien, no consigues descansar como te mereces, la culpa no es tuya, es de tu COLCHÓN.
